Dass das Trinkverhalten für Tennisspieler eine wichtige Rolle spielt, haben wir im ersten Beitrag bereits ausführlich erläutert. Doch wie sieht es eigentlich mit der Ernährung und dem Essverhalten bei uns Tennisspieler aus? Nach dem positiven Feedback zu unserem ersten Beitrag mit dem Thema "Trinkverhalten auf und neben dem Platz" geht es hier direkt mit zahlreichen Tipps und Tricks zur richtigen Ernährung während und nach dem Tennisspiel weiter.

Novak Djokovic hat vor einigen Jahren durch eine konsequente und zielgerichtete Ernährungsumstellung sein Tennis auf ein neues Level heben können und erheblich an Leistungsfähigkeit und Energie dazu gewonnen - das konnte man in den Reihen der Tennisszene deutlich beobachten. In seinem Buch "Siegernahrung" beschreibt Djokovic sein damals größtes Problem: "Ich ernährte mich völlig falsch." Doch welche kleinen und nützlichen Tipps können wir als ambitionierte Tennisspieler/in anwenden, um auf dem Platz unsere Höchstform abrufen zu können? Was ist zu beachten, bevor du auf den Platz gehst? Wie ernährst du dich in einem Drei-Satz-Krimi am besten, ohne einen Leistungs- und Energieabfall zu riskieren?

Die richtige Ernährung auf und neben dem Platz¶

Damit du deine Leistungsfähigkeit beim Tennis optimieren kannst, solltest du dich bereits lange vor dem Wettkampf bzw. Training, also im besten Fall integriert in deinem Alltag, mit der richtigen Ernährung beschäftigen. Wir geben dir zunächst eine kurze Übersicht, wie eine gesunde Ernährung allgemein aussehen sollte:

FACTS für den Alltag: Ballaststoffe und vollwertige Kost statt leere Kalorienträger¶

Ausschlaggebend für eine gute Ernährung ist die Nährstoffdichte der Nahrungsmittel - also das Verhältnis von guten Nährstoffen zum Energiegehalt. Nahrungsmittel mit leeren Kalorien enthalten jedoch - außer einer hohen Anzahl von Kalorien - kaum lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Enzyme sowie Spurenelementen und führen somit zu einem Mangel an diesen wichtigen Stoffen in deinem Organismus. Vermeide deshalb leere Kalorienträger wie Weißbrot, Schokolade, Soft Drinks, Pizza, Burger und Süßigkeiten im Allgemeinen!

Es ist sehr wichtig, die Nahrung so natürlich wie möglich zu belassen, damit die benötigten Nährstoffe auch tatsächlich im Nahrungsmittel vorhanden bleiben.

Beispiele für vollwertige Ernährung sind Getreideerzeugnisse wie Vollkornprodukte, Milchprodukte, frisches und getrocknetes Obst, Gemüse, Samen und Hülsenfrüchte oder Fisch.

Generell solltest du auch darauf achten, eine kohlenhydratreiche Mischkost (pflanzlicher Herkunft) als Basis für deine Ernährung in Betracht zu ziehen und die Lebensmittel möglichst naturbelassen zu verzehren.

Ein weiterer Tipp: Vermeide fettreiche Speisen und verzichte auf jeden Fall auf Softdrinks zum Essen. Diese Drinks enthalten nur unnötige leere Kohlenhydrate, die deinem Körper nichts bringen.

GET READY: Die richtige Mahlzeit vor dem Training / Wettkampf¶

 

Neben dem Inhalt der Mahlzeit ist hier vor allem das Timing entscheidend. So sollte die letzte große Mahlzeit idealerweise ca. 2 Stunden vor dem Tennis eingenommen werden. Hierbei liegt der Fokus auf einer kohlenhydratreichen und leicht verdaulichen Mahlzeit. Beispiele hierfür sind Nudeln oder Kartoffeln mit einer kleinen eiweißhaltigen Beilage wie Fisch oder weißem Fleisch.

Tipp an Wettkampftagen: Mache keine Experimente und wähle eine Mahlzeit, von der du weißt, dass du mit dieser keine Probleme bzw. Unverträglichkeiten haben wirst.

Kurz vor dem Betreten des Tennisplatzes (ca. 10-15 Minuten vorher) solltest du, wie bereits im vorherigen Beitrag erwähnt, erste Kohlenhydrate einnehmen, um die optimale energetische Leistungsbereitschaft herzustellen. Entweder in flüssiger Form oder durch ein kohlenhydratreiches natürliches Produkt wie z. B. die 100% natürlichen dropshot TIEBREAKER Sportriegel. Mehr zu den dropshot TIEBREAKER Riegeln findest du weiter unten.  

MATCHTIME: Die optimale Ernährung auf der Tennisbank¶

 

Wie sieht die ideale Ernährung aus, wenn wir den Tennisplatz betreten haben? Viel Zeit bleibt uns bei den Seitenwechseln ja nicht, deshalb ist es umso wichtiger, hier die richtigen Stellschrauben zu drehen.

Damit man eine Unterzuckerung unter Belastung vermeidet, sollen ca. 30 g Kohlenhydrate pro Belastungsstunde aufgenommen werden. Dieser Wert variiert natürlich durch unterschiedliche Belastungsfaktoren, dient aber als guter Richtwert für deine Ernährung auf dem Platz. Wie du deinen Körper mit den notwendigen 30 g Kohlenhydrate pro Stunde am besten versorgst, erläutern wir dir weiter unten im Text. Doch zunächst möchten wir einen Tennis-Mythos etwas detaillierter betrachten:

Mythos: Die Banane ist der ideale Begleiter auf dem Platz¶

Die gute alte Banane gilt allgemein immer noch als das "Tennis-Obst" überhaupt. Doch ist die Banane auf dem Tennisplatz wirklich so sinnvoll, wie der Großteil der Tennisspieler annimmt? Bananen haben natürlich immer noch ihre Berechtigung, doch neueste wissenschaftliche Erkenntnisse ergeben, dass die von Bananen gelieferte Energie und die enthaltenen Mineralstoffe erst nach der Verdauung (also nach ca. 2 Stunden) leistungsfördernd vom Körper aufgenommen werden. Ein Trick, um die Bananen effektiver zu machen, wäre, diese sehr lange zu kauen - doch diese Zeit hat man beim Seitenwechsel definitiv nicht. Somit macht die Banane für Tennisspieler also nur Sinn, wenn man diese tatsächlich schon lange vor dem Training oder Wettkampf zu sich nimmt.

Was ist eine sinnvolle Alternative zur Banane auf dem Platz?¶

Bestimmt hast du schon einmal beobachtet, was Novak Djokovic und zahlreiche andere Tennisspieler nach höheren Belastungen beim Wechsel aus ihren Tennistaschen zaubern, oder? Genau - getrocknete Datteln! Aber warum Datteln?

Das Besondere an der Dattel ist Folgendes:

Eine Dattel enthält nahezu kein Fett, dabei aber circa 70% Zucker. Und zwar Zucker vor allem und zu gleichen Teilen in Form von Fruktose und Glukose. Eben dieser hohe Glukose- und Fruktose-Anteil macht die Dattel zu einem effektiven Power-Snack für Tennisspieler und Sportler. Denn Kohlenhydrate sind wie erwähnt der wichtigste Energielieferant bei sportlicher Belastung und deshalb unverzichtbar. Datteln enthalten außerdem die Vitamine A, B und C, viele Mineralstoffe wie Kalium (doppelt so viel wie in Bananen), Calcium, Magnesium, Phosphor sowie die Spurenelemente Eisen, Kupfer und Zink. Zusätzlich belasten Datteln trotz der ballaststoffreichen Inhalte auch während des Sports Magen und Darm nicht.

Genau hier setzen die dropshot TIEBREAKER Sportriegel an.

Die Riegel, welche es in drei verschiedenen Geschmacksrichtungen (Klassik, Frucht, Kakao) gibt, bestehen zu einem Großteil aus Datteln. Aber das ist noch lange nicht alles. 

Die Riegel sind vegane und 100% natürliche Produkte mit essenziellen Nährstoffen und einer dementsprechend hohen Nährstoffdichte. Die Zutaten sind clever kombiniert und alle Inhaltsstoffe werden schonend verarbeitet: die ganzen Früchte, Nüsse und Samen werden von Hand geschnitten, geraspelt und gehackt. So wird garantiert, dass der natürliche Geschmack und die Nährwerte erhalten bleiben. Die Riegel werden zu 100% in Deutschland hergestellt und es werden keinerlei Füllstoffe oder zusätzlicher Zucker hinzugefügt.

Je nach Geschmacksrichtung enthalten die Riegel zwischen 21,66 Gramm und 28,51 Gramm Kohlenhydrate pro Riegel sowie zwischen 10,45 Gramm und 17,84 Gramm Proteine pro 100 Gramm. In Kombination mit kohlenhydrathaltigen Elektrolyt-Getränken (nähere Infos hierzu) kannst du dich somit also ideal mit den notwendigen 30 Gramm Kohlenhydraten pro Belastungsstunde auf dem Tennisplatz versorgen.

Unsere Energieriegel aller Geschmacksrichtungen werden mit sogenannten Superfoods komplettiert. Unter anderen sind je nach Geschmacksrichtung Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, echter Kakao, Physalis, Aronia, geschälte Hanfsamen, Mandeln, Aprikosen, Chiasamen, Topinambur, Lucuma und viele weitere Superfoods enthalten. Somit sind in den Riegeln auch wertvollen Omega-3 Fettsäuren enthalten. Wer mehr über die Inhalte und Superfoods erfahren möchte, kann sich direkt hier näher informieren.

Tipp: Bei jedem Seitenwechsel einen kleinen Bissen vom TIEBREAKER bzw. einer getrockneten Dattel nehmen und zusätzlich schlückchenweise Wasser und Elektrolyt-Getränke im Wechsel trinken.  

Hier noch ein Vergleich der dropshot TIEBREAKER Riegel mit einer Banane:

REGENERATION: Was dein Körper nach der Tenniseinheit braucht¶

 

Sobald du den Platz verlässt, beginnt deine Regenerationsphase. Und auch hier kann die Ernährung eine entscheidende Rolle spielen, damit du schnell wieder voller Energie zurück auf den Platz kannst.

Neben dem allseits bekannten Tipp der schnellen und reichhaltigen Kohlenhydrataufnahme nach dem Tennis zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, weisen neueste Studien darauf hin, dass eine Eiweiß-Aufnahme möglichst unmittelbar nach der Belastung (also am besten innerhalb von 15-30 Minuten nach dem Training bzw. Wettkampf) zum Aufbau und zur Reparatur der beanspruchten Muskeln empfehlenswert ist. So beinhaltet der TIEBREAKER Klassik von allen drei TIEBREAKER Riegeln mit 17,84 g Eiweiß pro 100 g den höchsten Wert an Eiweiß - man könnte den Klassik-Riegel also schon fast als Protein-Riegel bezeichnen.

Tipp: Durch die Zuführung von Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach der Tenniseinheit kannst du deine Regenerationsphase optimieren. Wichtig ist weiterhin, dass du nicht das Trinken nach dem Tennis vergisst. 

Highlight: Premium-Mitglieder können ab 50,00 EUR Mindestbestellwert ihren jährlichen 20 EUR-Gutschein für dropshot einlösen. >>HIER kannst du deinen 20 EUR-Gutschein für 2020 abrufen.