Dass die sportliche Leistungsfähigkeit in Verbindung mit Ernährung und der richtigen Flüssigkeitszufuhr steht, ist inzwischen hinlänglich bekannt. Was dies jedoch konkret für uns Tennisspieler bedeutet, ist den meisten nicht bewusst. Wir haben uns deshalb ausführlich mit diesem Thema beschäftigt und geben dir in diesem und weiteren Beiträgen wertvolle Tipps und Tricks für deine Ernährung und dein Trinkverhalten auf und neben dem Platz. Los geht's mit dem richtigen Trinkverhalten für Tennisspieler.

Das richtige Trinkverhalten auf und neben dem Platz¶

Damit du stets deine beste Leistung auf und neben dem Platz abrufen kannst, ist eine genaue Betrachtung deines Trinkverhaltens vor, während und nach dem Tennis essenziell.

FACTS: Schweiß besteht nicht nur aus Wasser¶

Uns ist allen bewusst, dass unser Körper beim Schwitzen Wasser verliert. Was wir aber nicht sehen können ist, dass wir unter körperlicher Anstrengung auch noch Mineralstoffe und Spurenelemente über den Schweiß nach außen abgeben. Hier deshalb zunächst ein paar wichtige Facts:

• Durchschnittlich verliert der Körper ca. 20-24 mg Magnesium und mind. 40 mg Calzium pro Liter Schweiß - also doppelt so viel Calzium wie Magnesium.

• Sehr gute Elektrolytgetränke sollten dem Körper die Mineralstoffe Calcium und Magnesium also genau im Verhältnis 2:1 wieder zurückgeben.

• Pro Tennismatch kann ein Spieler bis zu 4,5 Liter Schweiß verlieren.

Unser Tipp: In den dropshot Elektrolytgetränken ON COURT und ON COURT+ sind 277 mg Calcium und 125 mg Magnesium pro 750 ml enthalten - so werden die verbrauchten Mineralstoffe schnell und in der richtigen Menge wieder ersetzt.

GET READY: Die richtige Vorbereitung beginnt schon lange vor deinem ersten Aufschlag¶

Selbst erfahrene Tennisspieler vernachlässigen des Öfteren eine rechtzeitige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Dein Körper verliert über unzählige Schweißdrüsen auch im Ruhezustand durch das Verdunsten von Schweiß auf der Haut kontinuierlich Flüssigkeit. Im Schlaf kann der Körper sogar bis zu 0,5 Liter Schweiß verlieren. So ist es ratsam, direkt nach dem Aufstehen ein bis zwei Gläser Wasser zu trinken, damit deine Wassersdepots wieder gefüllt werden. Genauso wichtig ist es eben auch vor dem Tennis,  den Körper kontinuierlich mit Flüssigkeit zu versorgen. Sobald ein "Durstgefühl" aufkommt, ist es eigentlich schon zu spät, da dein Körper teilweise schon leicht dehydriert ist.

Unser Tipp: Kurz vor dem Betreten des Tennisplatzes (ca. 10-15 Minuten) solltest du zusätzlich zum Wasser auch Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten schluckweise trinken, damit du dein Energielevel leicht anhebst und somit voll konzentriert ins Match bzw. Training starten kannst.

MATCHTIME: Das richtige Trinkverhalten auf dem Court¶

Jeder von uns kennt die Bilder von Rafael Nadal aus dem TV, wie er akribisch seine Trinkflaschen vor seiner Tennisbank beim Seitenwechsel anordnet. Dabei ist stets immer mindestens eine Flasche mit Wasser und eine weitere mit einem Elektrolyt-Kohlenhydrat-Getränk gefüllt. Diese Kombination ist aber nicht nur für Profitennisspieler sinnvoll und wichtig, sondern für alle Alters- und Leistungsklassen empfehlenswert.

Sobald du anfängst, dich auf dem Platz zu bewegen, verlierst du über den Schweiß - wie oben beschrieben - wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente, die idealerweise schnell wieder ersetzt werden sollten. Zudem beginnt dein Körper, Energie zu verbrauchen. Damit es dabei nicht zu einem Leistungsabfall kommt, muss das Energielevel auf einem konstant hohen Niveau gehalten werden. Die Zuführung von Kohlenhydraten (= Energie) während der Tenniseinheit ist somit unabdingbar. Jedes gute Sportgetränk sollte deshalb Kohlenhydrate enthalten, da es sich bei einem Sportgetränk um ein Funktionsgetränk handelt, welches vor allem während sportlicher Betätigung und nicht zu Hause auf dem Sofa liegend getrunken wird.

Unser Tipp: Trinke bei jedem Seitenwechsel schluckweise (also nicht zu große Mengen auf einmal) Wasser und Elektrolyt-Getränke im Wechsel. Wichtig: ein Sport- bzw. Elektrolytgetränk ist kein Wasserersatz und es sollte immer stets mehr Wasser als Elektrolytgetränke auf dem Platz getrunken werden. Die Resorption (also Wasseraufnahme im Körper) ist bei nicht zu kalten und gleichzeitig nicht zu warmen Flüssigkeiten ideal - also bitte nichts eisgekühltes frisch aus dem Kühlschrank "auf Ex" runterschütten.

Somit ist zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung und einem konstant hohen Energieniveau eine clever zusammengestellte Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung der Schlüssel zum Erfolg. Deshalb beinhalten die dropshot ON COURT Elektrolyt-Pulver drei verschiedene Kohlenhydratarten, welche das Energieniveau auf dem Platz lange auf einem konstant hohen Niveau halten: Saccharose, Dextrose und Maltodextrin. Dieser spezielle Kohlenhydratmix sorgt für die erforderliche Energiezufuhr (siehe Grafik). Saccharose und Dextrose sorgen für kurzfristige Energiezufuhr, während Maltodextrin im Gegenzug dazu eine längere Energiezufuhr bereitstellt. Der allseits bekannte Hungerast, welcher zu einem enormen Leistungsabfall auf Grund von einem zu niedrigen Blutzuckerspiegel führt, gehört somit bei Einnahme des dropshot ON COURT der Vergangenheit an.

REGENERATION: Wie verhalte ich mich, nachdem ich den Platz verlassen habe?¶

Direkt nach der Tenniseinheit beginnt die Regenerationsphase. In dieser Phase kannst du frühzeitig die Weichen stellen, um schnell wieder fit und startklar für dein nächstes Match zu werden. Auch diese Phase wird von zahlreichen Spielern komplett unterschätzt und ist dennoch ein so wichtiger Faktor - auch im Breitensport. Denn wer will sich schon mit starkem Muskelkater und schweren Beinen länger als nötig herumärgern?

Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei gleichzeitiger Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen und essenziellen Aminosäuren direkt nach dem Verlassen des Platzes, wird die Regenerationsfähigkeit gefördert und du bist schnell wieder ready für die nächste Einheit auf dem Court.

Unser Tipp:  In dem Elektrolytgetränk dropshot ON COURT+ sind neben Kohlenhydraten auch die essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin (bekannt auch unter dem Begriff BCAA: Branched Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren) enthalten. Deiner nächsten Tenniseinheit steht somit also nichts mehr im Wege!

Interessantes Hintergrundwissen zur Entwicklung der dropshot Produkte in Bezug auf die tennisspezifischen Anforderungen findest du direkt auf der Homepage dropshot.tennis.de/

Dass das Trinkverhalten für Tennisspieler eine wichtige Rolle spielt, haben wir im ersten Beitrag bereits ausführlich erläutert. Doch wie sieht es eigentlich mit der Ernährung und dem Essverhalten bei uns Tennisspieler aus? Nach dem positiven Feedback zu unserem ersten Beitrag mit dem Thema "Trinkverhalten auf und neben dem Platz" geht es hier direkt mit zahlreichen Tipps und Tricks zur richtigen Ernährung während und nach dem Tennisspiel weiter.

Novak Djokovic hat vor einigen Jahren durch eine konsequente und zielgerichtete Ernährungsumstellung sein Tennis auf ein neues Level heben können und erheblich an Leistungsfähigkeit und Energie dazu gewonnen - das konnte man in den Reihen der Tennisszene deutlich beobachten. In seinem Buch "Siegernahrung" beschreibt Djokovic sein damals größtes Problem: "Ich ernährte mich völlig falsch." Doch welche kleinen und nützlichen Tipps können wir als ambitionierte Tennisspieler/in anwenden, um auf dem Platz unsere Höchstform abrufen zu können? Was ist zu beachten, bevor du auf den Platz gehst? Wie ernährst du dich in einem Drei-Satz-Krimi am besten, ohne einen Leistungs- und Energieabfall zu riskieren?

Die richtige Ernährung auf und neben dem Platz¶

Damit du deine Leistungsfähigkeit beim Tennis optimieren kannst, solltest du dich bereits lange vor dem Wettkampf bzw. Training, also im besten Fall integriert in deinem Alltag, mit der richtigen Ernährung beschäftigen. Wir geben dir zunächst eine kurze Übersicht, wie eine gesunde Ernährung allgemein aussehen sollte:

FACTS für den Alltag: Ballaststoffe und vollwertige Kost statt leere Kalorienträger¶

Ausschlaggebend für eine gute Ernährung ist die Nährstoffdichte der Nahrungsmittel - also das Verhältnis von guten Nährstoffen zum Energiegehalt. Nahrungsmittel mit leeren Kalorien enthalten jedoch - außer einer hohen Anzahl von Kalorien - kaum lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Enzyme sowie Spurenelementen und führen somit zu einem Mangel an diesen wichtigen Stoffen in deinem Organismus. Vermeide deshalb leere Kalorienträger wie Weißbrot, Schokolade, Soft Drinks, Pizza, Burger und Süßigkeiten im Allgemeinen!

Es ist sehr wichtig, die Nahrung so natürlich wie möglich zu belassen, damit die benötigten Nährstoffe auch tatsächlich im Nahrungsmittel vorhanden bleiben.

Beispiele für vollwertige Ernährung sind Getreideerzeugnisse wie Vollkornprodukte, Milchprodukte, frisches und getrocknetes Obst, Gemüse, Samen und Hülsenfrüchte oder Fisch.

Generell solltest du auch darauf achten, eine kohlenhydratreiche Mischkost (pflanzlicher Herkunft) als Basis für deine Ernährung in Betracht zu ziehen und die Lebensmittel möglichst naturbelassen zu verzehren.

Ein weiterer Tipp: Vermeide fettreiche Speisen und verzichte auf jeden Fall auf Softdrinks zum Essen. Diese Drinks enthalten nur unnötige leere Kohlenhydrate, die deinem Körper nichts bringen.

GET READY: Die richtige Mahlzeit vor dem Training / Wettkampf¶

Neben dem Inhalt der Mahlzeit ist hier vor allem das Timing entscheidend. So sollte die letzte große Mahlzeit idealerweise ca. 2 Stunden vor dem Tennis eingenommen werden. Hierbei liegt der Fokus auf einer kohlenhydratreichen und leicht verdaulichen Mahlzeit. Beispiele hierfür sind Nudeln oder Kartoffeln mit einer kleinen eiweißhaltigen Beilage wie Fisch oder weißem Fleisch.

Tipp an Wettkampftagen: Mache keine Experimente und wähle eine Mahlzeit, von der du weißt, dass du mit dieser keine Probleme bzw. Unverträglichkeiten haben wirst.

Kurz vor dem Betreten des Tennisplatzes (ca. 10-15 Minuten vorher) solltest du, wie bereits im vorherigen Beitrag erwähnt, erste Kohlenhydrate einnehmen, um die optimale energetische Leistungsbereitschaft herzustellen. Entweder in flüssiger Form oder durch ein kohlenhydratreiches natürliches Produkt wie z. B. die 100% natürlichen dropshot TIEBREAKER Sportriegel. Mehr zu den dropshot TIEBREAKER Riegeln findest du weiter unten.  

MATCHTIME: Die optimale Ernährung auf der Tennisbank¶

Wie sieht die ideale Ernährung aus, wenn wir den Tennisplatz betreten haben? Viel Zeit bleibt uns bei den Seitenwechseln ja nicht, deshalb ist es umso wichtiger, hier die richtigen Stellschrauben zu drehen.

Damit man eine Unterzuckerung unter Belastung vermeidet, sollen ca. 30 g Kohlenhydrate pro Belastungsstunde aufgenommen werden. Dieser Wert variiert natürlich durch unterschiedliche Belastungsfaktoren, dient aber als guter Richtwert für deine Ernährung auf dem Platz. Wie du deinen Körper mit den notwendigen 30 g Kohlenhydrate pro Stunde am besten versorgst, erläutern wir dir weiter unten im Text. Doch zunächst möchten wir einen Tennis-Mythos etwas detaillierter betrachten:

Mythos: Die Banane ist der ideale Begleiter auf dem Platz¶

Die gute alte Banane gilt allgemein immer noch als das "Tennis-Obst" überhaupt. Doch ist die Banane auf dem Tennisplatz wirklich so sinnvoll, wie der Großteil der Tennisspieler annimmt? Bananen haben natürlich immer noch ihre Berechtigung, doch neueste wissenschaftliche Erkenntnisse ergeben, dass die von Bananen gelieferte Energie und die enthaltenen Mineralstoffe erst nach der Verdauung (also nach ca. 2 Stunden) leistungsfördernd vom Körper aufgenommen werden. Ein Trick, um die Bananen effektiver zu machen, wäre, diese sehr lange zu kauen - doch diese Zeit hat man beim Seitenwechsel definitiv nicht. Somit macht die Banane für Tennisspieler also nur Sinn, wenn man diese tatsächlich schon lange vor dem Training oder Wettkampf zu sich nimmt.

Was ist eine sinnvolle Alternative zur Banane auf dem Platz?¶

Bestimmt hast du schon einmal beobachtet, was Novak Djokovic und zahlreiche andere Tennisspieler nach höheren Belastungen beim Wechsel aus ihren Tennistaschen zaubern, oder? Genau - getrocknete Datteln! Aber warum Datteln?

Das Besondere an der Dattel ist Folgendes:

Eine Dattel enthält nahezu kein Fett, dabei aber circa 70% Zucker. Und zwar Zucker vor allem und zu gleichen Teilen in Form von Fruktose und Glukose. Eben dieser hohe Glukose- und Fruktose-Anteil macht die Dattel zu einem effektiven Power-Snack für Tennisspieler und Sportler. Denn Kohlenhydrate sind wie erwähnt der wichtigste Energielieferant bei sportlicher Belastung und deshalb unverzichtbar. Datteln enthalten außerdem die Vitamine A, B und C, viele Mineralstoffe wie Kalium (doppelt so viel wie in Bananen), Calcium, Magnesium, Phosphor sowie die Spurenelemente Eisen, Kupfer und Zink. Zusätzlich belasten Datteln trotz der ballaststoffreichen Inhalte auch während des Sports Magen und Darm nicht.

Genau hier setzen die dropshot TIEBREAKER Sportriegel an.

Die Riegel, welche es in drei verschiedenen Geschmacksrichtungen (Klassik, Frucht, Kakao) gibt, bestehen zu einem Großteil aus Datteln. Aber das ist noch lange nicht alles. 

Die Riegel sind vegane und 100% natürliche Produkte mit essenziellen Nährstoffen und einer dementsprechend hohen Nährstoffdichte. Die Zutaten sind clever kombiniert und alle Inhaltsstoffe werden schonend verarbeitet: die ganzen Früchte, Nüsse und Samen werden von Hand geschnitten, geraspelt und gehackt. So wird garantiert, dass der natürliche Geschmack und die Nährwerte erhalten bleiben. Die Riegel werden zu 100% in Deutschland hergestellt und es werden keinerlei Füllstoffe oder zusätzlicher Zucker hinzugefügt.

Je nach Geschmacksrichtung enthalten die Riegel zwischen 21,66 Gramm und 28,51 Gramm Kohlenhydrate pro Riegel sowie zwischen 10,45 Gramm und 17,84 Gramm Proteine pro 100 Gramm. In Kombination mit kohlenhydrathaltigen Elektrolyt-Getränken (nähere Infos hierzu) kannst du dich somit also ideal mit den notwendigen 30 Gramm Kohlenhydraten pro Belastungsstunde auf dem Tennisplatz versorgen.

Unsere Energieriegel aller Geschmacksrichtungen werden mit sogenannten Superfoods komplettiert. Unter anderen sind je nach Geschmacksrichtung Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, echter Kakao, Physalis, Aronia, geschälte Hanfsamen, Mandeln, Aprikosen, Chiasamen, Topinambur, Lucuma und viele weitere Superfoods enthalten. Somit sind in den Riegeln auch wertvollen Omega-3 Fettsäuren enthalten. Wer mehr über die Inhalte und Superfoods erfahren möchte, kann sich direkt hier näher informieren.

Tipp: Bei jedem Seitenwechsel einen kleinen Bissen vom TIEBREAKER bzw. einer getrockneten Dattel nehmen und zusätzlich schlückchenweise Wasser und Elektrolyt-Getränke im Wechsel trinken.  

Hier noch ein Vergleich der dropshot TIEBREAKER Riegel mit einer Banane:

REGENERATION: Was dein Körper nach der Tenniseinheit braucht¶

Sobald du den Platz verlässt, beginnt deine Regenerationsphase. Und auch hier kann die Ernährung eine entscheidende Rolle spielen, damit du schnell wieder voller Energie zurück auf den Platz kannst.

Neben dem allseits bekannten Tipp der schnellen und reichhaltigen Kohlenhydrataufnahme nach dem Tennis zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, weisen neueste Studien darauf hin, dass eine Eiweiß-Aufnahme möglichst unmittelbar nach der Belastung (also am besten innerhalb von 15-30 Minuten nach dem Training bzw. Wettkampf) zum Aufbau und zur Reparatur der beanspruchten Muskeln empfehlenswert ist. So beinhaltet der TIEBREAKER Klassik von allen drei TIEBREAKER Riegeln mit 17,84 g Eiweiß pro 100 g den höchsten Wert an Eiweiß - man könnte den Klassik-Riegel also schon fast als Protein-Riegel bezeichnen.

Tipp: Durch die Zuführung von Kohlenhydraten und Proteinen direkt nach der Tenniseinheit kannst du deine Regenerationsphase optimieren. Wichtig ist weiterhin, dass du nicht das Trinken nach dem Tennis vergisst. 

Highlight: Premium-Mitglieder können ab 50,00 EUR Mindestbestellwert ihren jährlichen 20 EUR-Gutschein für dropshot einlösen. >>HIER kannst du deinen 20 EUR-Gutschein für 2020 abrufen.

In diesem Beitrag gehen wir den Proteinen, den Baustoffen des Lebens, genauer auf den Grund. Proteine - auch Eiweiße genannt - bestehen aus Aminosäuren und sind für Muskeln, Bindegewebe und Knochen von größter Bedeutung. Als Bausteine der Proteine sind Aminosäuren unentbehrliche Bestandteile der Ernährung und unterstützen auch maßgeblich die Regeneration. Wie die vier Phasen der Regeneration ablaufen, wie du dich möglichst gut und schnell regenerierst und welche Proteine für Tennisspieler besonders geeignet sind, erfährst du hier!

Fact: Kein Fortschritt ohne Regeneration¶

Tennis macht Spaß. Vor allem dann, wenn du wieder einmal deine beste Leistung auf dem Platz abgerufen und ein knappes 3-Satz-Match für dich entschieden hast. Bei so viel Motivation möchtest du bestimmt gleich am nächsten Tag wieder voll loslegen. Das wäre aber unter Umständen ein Fehler, denn ohne ausreichende Regeneration stagnierst du und baust langfristig sogar ab.

Was ist eigentlich Regeneration?¶

Hinter dem Begriff Regeneration verbergen sich viele Stoffwechselprozesse. Diese haben ausschließlich die Aufgabe, die durch das Training oder Match entstandenen "Schäden" zu reparieren und deinen Körper auf künftige höhere Belastungen vorzubereiten. Dazu gehört beispielsweise das Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher in der Leber und der Muskulatur. Aber auch mikrofeine Risse in der Muskulatur, die du als Muskelkater kennst, werden im Rahmen der Regeneration mit Hilfe von Proteinen repariert.

Regeneration macht dich stark: Je besser deine Regeneration ist, desto schneller kannst du beim Sport wieder Vollgas geben. Dein Körper ist im voll regenerierten Zustand außerdem nicht nur belastbarer und leistungsfähiger, sondern auch weniger verletzungsanfällig.

Die 4 Phasen der Regeneration¶

Wenn du das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest, um deine Leistung beim Tennis zu steigern und den Muskelkater zu minimieren, ist der zeitliche Ablauf der Regenerationsphasen und Trainingseinheiten enorm wichtig. Das Prinzip der sogenannten Superkompensation beschreibt die Leistungsentwicklung deines Körpers wie eine Wellenlinie in verschiedenen Phasen.

Phase 1:
Direkt nach dem Training ist dein Körper erschöpft und die Leistungsfähigkeit gemindert. Dein Körper verarbeitet den Trainingsstress und kehrt langsam auf ein normales Stoffwechselniveau zurück. Je nach Trainingsstand dauert diese Phase bis zu ein paar Stunden nach dem Training an.

Phase 2:
Aus dem Zustand der verminderten Leistungsfähigkeit heraus beginnt der Körper mit der Reparatur und Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit, bis das Ausgangsniveau wieder erreicht ist. Je nach Intensität der Belastung kann dieser Prozess 24-48 Stunden dauern.

Phase 3:
Ist das Ausgangsniveau wieder erreicht, passt sich der Organismus im Rahmen der "Superkompensations-Phase" an und erhöht das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus. Dieses Zeitfenster ist optimal für einen neuen Trainingsreiz. In der Regel erstreckt sich das Zeitfenster auf 48-72 Stunden nach der letzten Trainingsbelastung. Mit jedem Zyklus, in dem du einen neuen Belastungsreiz im Bereich der Superkompensation setzt, erhöhst du die Basis für die Ausgangsleistung deines Körpers wie auf einer Treppe, die du langsam hinaufsteigst.

Phase 4:
Bereits nach 72-96 Stunden beginnt das mögliche Leistungsniveau langsam wieder in Richtung des Ausgangswertes zu sinken.

6 Tipps für eine bessere Regeneration¶

Im Folgenden geben wir dir einige Tipps und Tricks an die Hand, welche du relativ leicht in dein Training und deine Alltags-Routinen integrieren kannst.

1.    Aktive Regeneration: 
Höre nicht einfach schlagartig mit der Belastung auf. Ein lockerer Cool-Down nach der Tenniseinheit hilft deinem Körper, Stoffwechselabfälle aus deiner Muskulatur zu transportieren. Eine aktive Regeneration durch leichte Bewegung ist also empfehlenswert. Ob Radfahren, Spazierengehen, Schwimmen oder je nach Trainingszustand auch lockeres Joggen, bleibt dir überlassen. Wichtig ist, dass dein Körper durch die Bewegung zusätzlich durchblutet wird. Auf diese Weise gelangen Sauerstoff und Nährstoffe effizienter dorthin, wo sie benötigt werden.

2.    Post-Workout-Snack: 
Direkt nach dem Training ist die Versorgung deines Körpers mit Nährstoffen essenziell wichtig - denn unmittelbar nach der Tenniseinheit ist dein Körper besonders aufnahmefähig. Ideal ist ein schneller Proteinshake mit einem ausgewogenen Aminosäureprofil und zusätzlichen Vitaminen und Mineralstoffen, wie es dropshot BEST OF FIVE bietet. Innerhalb der nächsten 1-2 Stunden solltest du deinem Körper zudem eine vollwertige Mahlzeit gönnen. So kann dein Organismus direkt mit den notwendigen Reparaturarbeiten beginnen.

Extra-Tipp: Nimm genügend Proteine zu dir! Als Sportler benötigst du mindestens 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. 

3.    Trinke ausreichend: 
Dein Körper besteht zu über 70 Prozent aus Wasser. Nur wenn du genug trinkst, können auch die Regenerationsprozesse optimal funktionieren. Hier gilt für Sportler die Faustregel: Jeweils 1 Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht.

4.    Kalt-warme Wechselduschen: 
Wenn du deinen Muskeln etwas Gutes tun möchtest, duschst du dich in jeweils 30-sekündigen Intervallen abwechselnd warm und kalt ab. Ähnlich wie in einer Kneippanlage wird so die Durchblutung gefördert.

5.    Genügend Schlaf: 
Am besten regenerierst du im Schlaf. Gönne dir regelmäßig mindestens 6-8 Stunden Schlaf unter optimalen Bedingungen. Für eine bessere Schlafqualität solltest du Bildschirmgeräte wie TV, Smartphone und Notebook spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr nutzen, denn das blaue Licht, welches von elektronischen Geräten emittiert wird, wirkt sich negativ auf unser Schlafverhalten aus. Gegen zu helle Räume hilft zudem eine Schlafmaske.

6.    Schwitzen für die Regeneration: 
Das Saunieren ist seit jeher ein Regenerations-Klassiker. Wer nach einer Trainingseinheit in die Sauna geht, senkt seinen Muskeltonus, fördert die Durchblutung, lockert die Muskulatur und erfährt ganz nebenbei auch eine angenehme geistige Entspannung. Achtung: Direkt vor einem Wettkampf oder harten Trainingstag solltest du nicht in die Sauna gehen, da deine Leistungsfähigkeit durch die "Tiefenentspannung" etwas gemindert ist.

Unsere Empfehlung für Tennisspieler: dropshot BEST OF FIVE Protein¶

Das dropshot BEST OF FIVE Pulver enthält fünf unterschiedliche Proteinquellen (drosphot 5-Komponenten-Protein-Matrix). Darunter befindet sich unter anderem ein hoher Anteil Wheyisolat, das hochwertigste Protein. Aufgrund dieser Proteinkombination hat das BEST OF FIVE Pulver ein besonders abgestimmtes Aminosäureprofil mit sehr hoher Proteinwertigkeit. 

Diese spezielle Proteinkombination hat darüber hinaus die Eigenschaft, dem Sportler sowohl schnell als auch über Stunden hinweg Aminosäuren zur Verfügung zu stellen, was gerade in der Regenerationsphase nach einem intensiven Match oder einer anstrengenden Trainingseinheit von enormer Bedeutung ist.

On top enthält das dropshot BEST OF FIVE Proteinpulver zusätzlich auch noch Basische Mineralsalze (Magnesium, Kalium, Calzium ...), 10 Vitamine und L-Carnitin, damit deiner schnellen Regeneration nichts im Wege steht.

In diesem Beitrag geht es um die Bedeutung von Mikronährstoffen für uns Tennisspieler und Sportler. Was sind eigentlich Mikronährstoffe und wie werden diese vom Körper aufgenommen? Warum ist die Zufuhr von Mikronährstoffen bei regelmäßigen Sportaktivitäten so wichtig und wie vermeide ich einen Mikronährstoffengpass?

Bereits in der Antike haben griechische Athleten versucht, ihre sportliche Leistung mit Hilfe von bestimmten Nährstoffen wie z. B. Kräutern, Pilzen, Mohnsamen und sonstigen vielversprechenden Nahrungsmitteln zu "boosten". Heute gibt es kaum noch Spitzensportler, die ihren Stoffwechsel nicht regelmäßig mit Nahrungsergänzungsmittel zur Optimierung der mentalen und körperlichen Leistungsfähigkeit versorgen. Welche Mikronährstoffe im Tennissport besonders sinnvoll erscheinen, erfährst du in diesem Beitrag. 

Wer regelmäßig sportlich aktiv ist, benötigt zunächst eine hohe Menge an Energie. Diese Energie bezieht unser Körper vor allem durch sog. Makronährstoffe wie (gesunde) Fette, Eiweiße und Kohlenhydrate, die in relativ großen Mengen (makro = groß) benötigt werden. 

Durch die Sporteinheiten steigt aber auch der Bedarf an Mikronährstoffen, die zwar in deutlich geringeren Mengen (mikro = klein) benötigt werden, für den Körper aber immens wichtig sind. Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe.

Auch für Breitensportler ist eine Zuführung von Mikronährstoffen sinnvoll und wichtig, um die Leistungsbereitschaft des Körpers auf einem konstant hohen Niveau halten zu können. Es wird immer schwieriger, durch die tägliche Ernährung eine optimale Versorgung mit Mikronährstoffen wie z. B. Eisen, B-Vitaminen, Vitamin E usw. zu erreichen. Ist dein Körper aber unzureichend mit solchen Nährstoffen versorgt, kann sich dies bei sportlicher Aktivität in einer verminderten Leistungs- und Regenerationsfähigkeit und gleichzeitiger höheren Infektanfälligkeit äußern. Das Immunsystem spielt hierbei eine wichtige Rolle und kann mit Mikronährstoffen unterstützt werden.

Egal ob LK-Jäger, Turnierspieler oder Vollprofi - bei einer Stunde Tennis kann dein Körper bis zu etwa einem Liter Schweiß produzieren, was zu merklichen Verlusten an Zink, Eisen, Natrium und Kupfer führt. Der Schweißverlust sowie der sog. oxidative Stress können daher schnell in einem Mikronährstoffengpass münden. 

Unter oxidativem Stress versteht man eine Disbalance aus Oxidantien und Antioxidantien (z. B. Zink, Vitamin C) in unserem Körper, welche durch "freie Radikale" ausgelöst wird. Besonders bei hoher sportlicher Anstrengung kann es durch einen erhöhten Energieumsatz zu einem Anstieg von "freien Radikalen" in unserem Stoffwechselsystem kommen. 

Tipp: Um dem Anstieg von "freien Radikalen" in unserem Organismus entgegenzusteuern, hilft die Zuführung von Antioxidantien wie Vitamin C und Beta-Carotin - z. B. durch frisches Obst und Gemüse, hochwertige Pflanzenöle oder eben mit Hilfe sinnvoller Nahrungsergänzungsmittel. 

Die wichtigsten Mikronährstoffe für Tennisspieler im Überblick¶

Zusammenfassung:¶

Mikronährstoffe sind für aktive Tennisspieler nicht mehr aus ihrem Alltag wegzudenken und sollten in der Ernährung eine wichtige Rolle einnehmen. Egal ob du versuchst, deinen Bedarf an Mikronährstoffen durch die tägliche wohlüberlegte Ernährung oder eben mit hochwertigen und dafür ausgelegten Nahrungsergänzungsmitteln aufzunehmen - der Bedarf der oben genannten Mikronährstoffen sollte stets optimal gedeckt sein.