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Allgemein Partner DTB Generali

Fit4Tennis – powered by Generali: Beweglichkeit und Stabilität

Gemeinsam mit unserem Partner Generali machen wir dich Fit4Tennis und stellen Übungen vor, die dich vor Verletzungen schützen und dich optimal auf deine Matches vorbereiten. Diesmal geht´s um die Verbesserung von Beweglichkeit und Stabilität.

Heute zeigen wir dir ein Zirkeltraining, mit dem du deine Beweglichkeit und Stabilität für ein Sandplatzmatch trainieren kannst. Außerdem sind die Übungen perfekt zur Stärkung des Herzkreislaufsystems und der Atmung. Dieser Zirkel kann je nach Fitnesszustand zwischen drei- und achtmal durchgeführt werden, mit jeweils einer Minute Pause nach jeder Runde.

Übung 1: Adduktoren Ausfallschritt

Ziel: Mehr dynamische Stabilität auf dem Platz

Ausführung:     

  • Das äußere Bein auf einem rutschigen Untergrund oder mit einem Handtuch o.ä. unter dem Fuß seitlich wegschieben und wieder heranziehen
  • Den Oberkörper dabei möglichst aufrecht halten

Variation: Die Arme zeitgleich mit dem Wegschieben des Beines nach oben nehmen

Belastung: 20 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause                      

Übung 2: Achterlauf mit Crossover

Ziel: Differenzierung kleiner und großer Schritte in der Beinarbeit inklusive Crossover

Ausführung:

  • Kleine, schnelle Schritte außen um die Hütchen herum, dann einen langen Kreuzschritt nach vorne Richtung zweitem Hütchen setzen
  • Die ganze Zeit über einen tiefen Schwerpunkt behalten
  • Die Augen sind auf einen Punkt etwas weiter weg auf selber Höhe gerichtet – nicht nach unten schauen

Variation: Die Hütchen etwas weiter auseinander platzieren, um einen langen und flachen Kreuzschritt zu forcieren

Belastung: 20 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Übung 3: Schlagposition „einfrieren“

Ziel: Reaktivität und Stabilität in der Schlagposition werden verbessert

Ausführung:

  • Ausgangsposition ist im parallelen Splitstep
  • Von dort reaktiv in eine offene Vorhand springen und die Schlagposition beim Ausholen bzw. beim „Loading“ für 3 Sekunden halten
  • Nun direkt wieder in den Splitstep und von da aus in die offene Rückhand springen; genauso lange halten wie auf der Vorhand

  • Achte darauf, dass die Splitsteps zwischen den Schlägen ​​​​​​​einen möglichst kurzen Bodenkontakt haben

Variation: Das Ganze kann ebenso mit der geschlossenen Schlagstellung, Volleys oder jeder anderen Schlagposition kombiniert werden

Belastung: 20 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Übung 4: Erster-Schritt-Kreuz

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Ziel: Schnellkräftige erste Schritte in alle Richtungen aus dem Splitstep

Ausführung:

  • Sowohl beim Starten als auch bei jedem zurück Kommen in die Mitte findet ein Splistep statt
  • Die Hütchen werden nacheinander abgelaufen und mit der Hand berührt; dazwischen immer wieder zurück zur Mitte
  • Achte auf einen explosiven Abdruck aus der Mitte heraus und behalte stets einen tiefen Schwerpunkt

Variation: Die Entfernung der Hütchen gibt die Länge des ersten Schrittes vor; schwieriger = Hütchen weiter entfernt

Belastung: 20 Sekunden Belastung, 20 Sekunden Pause

Unser „Model“ Jonathan Januschke ist DTB-Athletiktrainer und Geschäftsführer der physio & performance base am DTB-Bundesstützpunkt Oberhaching. Dort werden nicht nur die deutschen Topspieler*innen betreut, die Praxis steht für Physiotherapie, Movement, Performance und Testing allen (Kassen-) Patient*innen offen. Infos und Terminvereinbarung unter pb-oberhaching.de.