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Allgemein Partner DTB Generali

Fit4Tennis – powered by Generali: Fit in der Sandplatzsaison

Gemeinsam mit unserem Partner Generali machen wir dich Fit4Tennis und stellen Übungen vor, die dich vor Verletzungen schützen und dich optimal auf deine Matches vorbereiten. Die folgenden vier Übungen sind die perfekte Grundlage für eine erfolgreiche Sandplatzsaison.

Auch wenn wir bereits mitten in der Sandplatzsaison stecken, gehören diese vier Übungen zu den wichtigsten Grundlagen für jede:n Tennisspieler:in. Sie sind eine ausgewogene Mischung aus Kraft, Stabilität und Ausgleichsübung und helfen dir dabei, beim Training und den Matches gesund und unverletzt zu bleiben. Probiere die Übungen einfach mal aus!

Übung 1: Ausfallschritt isometrisch halten

Ziel: Kraftausdauer für das Rutschen

Ausführung:     

  • Ausfallschrittposition halten, Kniewinkel jeweils 90 Grad
  • Hinteres Knie direkt unter der Hüfte und in einer Linie mit der Schulter
  • Arme hängen entspannt neben dem Körper
  • Fuß vorne komplett am Boden mit mehr Belastung auf der Ferse, Fuß hinten so aufgestellt, dass alle Zehenballen den Boden berühren

Variation: Leichter: Tiefe des Ausfallschritts je nach Level wählen => höher = leichter

Belastung: 3 Sätze pro Seite a 15-60s mit 60s Pause dazwischen                     
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Übung 2: Schulterheben seitlich

  

Ziel: Schulterkraft für höheren Treffpunkt bei Bounces

Ausführung:

  • Leichter Ausfallschrittstand; Arme fast komplett gestreckt auf Schulterhöhe nach außen halten
  • Als Gewicht Hanteln oder Wasserflaschen nehmen
  • Über die Hand die Schulter nach innen bzw. nach außen rotieren
  • Oberkörper/Rumpf möglichst stabil und direkt über der Hüfte halten
  • Kopf bleibt ruhig und fixiert einen Punkt z.B. an der Wand

Variation: Gegengleich rotieren => koordinativ anspruchsvoller

Belastung: 3 Sätze a 30-60s mit 60s Pause dazwischen


Übung 3: Miniband Außenrotation

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Ziel: Ausgleichübung Schulter Prävention

Ausführung:

  • Miniband direkt unter den Handgelenken auf Spannung bringen
  • Unterarme bleiben die ganze Zeit parallel, im Idealfall die Hände von vorne gesehen sogar leicht außerhalb der Ellbogen halten (Außenrotation der Schulter)
  • Die parallelen Arme nach oben führen, Schultern dabei tief lassen
  • Oberköper/Rumpf stabil halten, Kopf fixiert einen Punkt z.B. an der Wand

Variation: Leichter: Mit den Unterarmen an der Wand angelehnt oder komplett ohne Miniband

Belastung: 3 Sätze a 30-60s mit 60s Pause dazwischen
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Übung 4: Sidesteps mit dem Widerstandsband

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Ziel: Rumpfstabilität in Bewegung

Ausführung:

  • Widerstandsband mit den Händen vor der Brust fixiert
  • Je länger der Armhebel (gestreckter) desto schwerer
  • Ohne Rotation im Oberkörper Schritte seitlich weg vom Fixpunkt bis das Band nicht mehr hergibt oder so weit wie es die Rumpfstabilität hergibt, dann wieder zurück laufen

Variation: Leichter: Stehen bleiben und nur die Arme vor und zurück bewegen

Belastung: 3 Sätze pro Seite a 20 Wdh. mit 60s Pause dazwischen
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Unser „Model“ Jonathan Januschke ist DTB-Athletiktrainer und Geschäftsführer der physio & performance base am DTB-Bundesstützpunkt Oberhaching. Dort werden nicht nur die deutschen Topspieler*innen betreut, die Praxis steht für Physiotherapie, Movement, Performance und Testing allen (Kassen-) Patient*innen offen. Infos und Terminvereinbarung unter pb-oberhaching.de.