Da die Hallen-Beläge im Winter den Körper und vor allem die Beine stark fordern, haben wir in dieser letzten Ausgabe ein paar Mobilisationsübungen für dich zusammengestellt. Entweder du baust sie vor deinem Training als Warmup mit ein oder macht sie als separate Routine daheim.

Übung 1: Pigeon Pose

Ziel:  Mobilisation für die Hüfte und den unteren Rücken

Ausführung:    

• Sitzend mit den Beinen im 90 Grad Winkel zueinander
• Die Hände dürfen als Stütze helfen
• Oberkörper immer im Halbkreis nach unten Richtung vorderem Bein bringen

Variation: Leichtere Variante durch Sitzen auf einer Erhöhung z.B. einem Yogablock

Belastung: 1-3 Sätze pro Seite a 10-15 Wiederholungen

Übung 2: Strecken im Halbkniestand

Ziel: Dehnung für die vordere Kette

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Ausführung:    

• Startposition im Halbkniestand
• Die Hüfte nach vorne Richtung vorderem Fuß schieben
• Gleichzeitig die Arme nach hinten oben und schräg weg zur Seite vom vorderen Bein schieben
• Position halten und tief ein und Ausatmen

Variation: Als Ausgangsposition leichten Ausfallschritt wählen

Belastung: 1-3 Sätze pro Seite a 10-15 Wiederholungen

Übung 3: Ausfallschritt seitlich am Pfosten

Ziel: Mobilisation der Adduktoren

Ausführung:    

• Ausgangsposition Grätschstand und mit gestreckten Armen am Netzpfosten festhalten
• Im Wechsel auf die linke und die rechte Seite absetzen
• Die Füße bleiben die ganze Zeit über komplett am Boden stehen

Variation: Schwerere Variante ohne Festhalten

Belastung: 1-3 Sätze pro Seite a 10-15 Wiederholungen

Übung 4: Laufen auf der Stelle im Stütz

Ziel: Mobilisation der Waden und Sprunggelenke

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Ausführung:    

• Ausgansposition Liegestütz und Hintern Richtung Decke schieben
• Im Wechsel die rechte und die linke Wade anheben und gegengleich versuchen die Ferse auf den Boden zu drücken („auf der Stelle laufen“)
• Das Becken wird die ganze Zeit am höchsten Punkt gehalten

Variation: Die Entfernung der Füße entscheidet über den Schwierigkeitsgrad

Belastung: 1-3 Sätze pro Seite a 10-15 Wiederholungen